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普拉提动作练习重点

2018-05-18 15:07 admin

做普拉提的动作一定要准确,普拉提练习重点:

 

A、坐姿转体

1、双腿屈膝并拢,双臂平行地面,静止吸气。

2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧,加强侧腰及肋间肌的力量。

动作提示:尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。
坐姿

 

B、单侧跪撑平衡练习

1、左腿跪撑,右脚尖后侧点地,左臂平行地面打开,收紧腰腹背部肌肉,并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上,静止吸气。

2、呼气时右脚尖离地,至右腿平行地面位置停住。

动作提示:保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群,以保持平衡状态,尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。
单侧跪撑

 

C、臀腿收紧摆动

1、左腿屈膝侧坐于垫上,右腿屈膝并收紧臀腿肌肉,使右腿内侧平行地面(膝盖误沉向地面),双臂稍宽于肩膀,手掌撑地。

2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开,躯干向上立起,侧腰及臀、腿的紧张感加强。

3、伸直右膝,右腿平行地面向前摆动。

4、双腿直膝并拢,手掌体后撑地,交换动作方向。

动作提示:注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上,动作匀速,勿借助惯性。

 

D、屈臂俯撑

双屈臂俯身撑地,收缩腰腹肌,将上半身撑离地面,双脚脚趾抓紧地面,大腿及臀部肌肉向中间夹紧,使身体呈“一”字,并尽量保持躯干稳定。

动作提示:肩胛骨内收,收紧背、腰、臀、腹肌肉,勿蹋腰。

 

E、身体侧撑

1、左臂屈肘,双脚并拢活一前一后(如E1)收缩腰、腹肌将身体撑起,右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节,保持身体侧面垂直地面。

2、抬起右腿,使身体呈“大”字,收紧核心部位。

动作提示:身体呈“大字”时,骨盆勿下蹋。

 

F、腰背肌强化训练

俯卧,双臂至于头西侧,两腿自然分开,静止吸气,呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉,将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向高抬起,并保持片刻,做自然呼吸。