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普拉提经典动作推荐

2018-06-11 14:45 admin

拍打一百次

普拉提经典动作一:拍打一百次

功效:促进呼吸,血液循环,强化核心,增强耐久力。

具体动作:

(1)仰卧,头和肩部卷起,屈膝至胸前。伸出双腿的同时手臂伸直于体侧。

(2)连续有力地拍动手臂,吸气时拍动5次,呼气时拍动5次,重复10次呼吸。动作重复100次,也可以变化为屈腿动作。


卷起

普拉提经典动作二:卷起

功效:活动链接脊柱,强化核心。

具体动作:

(1)仰卧,双腿伸直于地面,双臂指向天花板。

(2)吸气,卷起头部,一节一节脊柱骨将背部卷起。

(3)呼气,双臂伸过脚趾,一节一节脊柱骨放下回到仰卧姿势,重复3~5次。


单腿画圈

普拉提经典动作三:单腿画圈

功效:按摩拉伸髋关节,稳定核心。

具体动作:

(1)仰卧,双臂置于体侧,手掌向下。屈右膝至胸前,伸直腿部指向天花板。

(2)吸气,右腿向左肩,之后继续向左脚的方向延伸。呼气,右腿继续画圈至右肩,回到中间。

(3)两个方向各5圈。换左腿重复动作,左腿可变化为屈膝。


滚动如球

普拉提经典动作四:滚动如球

功效:按摩背部,强化C-CURVE,平衡和控制。

具体动作:

(1)坐在垫子前部,屈膝至胸前,手握脚踝前侧。脚部呈普拉提站姿,双膝稍微打开。弓背,脚部离开垫子。

(2)吸气,腹部收紧,向后滚动到肩部,保持头部离开垫子。

(3)呼气,滚动起身并保持平衡,重复6次。


单腿伸展

普拉提经典动作五:单腿伸展

功效:稳定核心,拉伸髋关节,增强协调性。

具体动作:

(1)屈右膝至胸前,左手置于膝盖,右手置于脚踝。伸直左腿并外旋,头和肩部保持卷起。

(2)吸气,将右膝拉向胸前。呼气,交换脚部位置,将左膝拉向胸前。

(3)最终,吸气时完成一组动作,呼气时完成一组动作。做5~10组。


双腿伸展

普拉提经典动作六:双腿伸展

功效:稳定核心,拉伸髋关节及下背部,拉长全身。

具体动作:

(1)仰卧,屈膝至胸前,头和肩部保持卷起。

(2)吸气,伸出双腿的同时将手臂伸直于耳朵两侧。手臂向两侧画圈,呼气,屈膝回胸前。做5~10次。


脊椎前伸

普拉提经典动作七:脊椎前伸

功效:强化C-CURVE,拉伸背部,腿后部及全身,锻炼呼吸。

具体动作:

(1)坐姿,双腿打开略比肩宽,脚部回勾,双臂伸直于体前,与肩同高。

(2)吸气,坐直,收紧并上提腹部。呼气,上身向前弯曲,手臂前伸。

(3)吸气,一节一节脊椎骨坐直起来。呼气,放松。一共做3~5次。