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普拉提垫上入门动作-举翅百拍

2018-06-12 13:49 admin

“举翅百拍”是约瑟夫普拉提的养生法的第一套动作。在这个入门级课程中,你将会得到充分的热身,以便为接下来的垫上练习做好准备。在此项练习中充分的吸气和呼气,而且这些深度的呼吸将会促进你的血液循环和提高你的精力。

普拉提垫上动作举翅百拍

1、躺于垫上,双膝收至胸前,脊柱力量全部集中于垫上。

普拉提垫上动作举翅百拍

2、用力抬起头部和双肩,颈部伸长,双臂上抬高于垫子,手腕不要弯屈,双腿伸展,双膝微屈,脚趾高于双膝。

普拉提垫上动作举翅百拍

3、开始有节奏地上下拍打双臂,每次呼气和吸气做5次拍打动作,连续做50次拍打动作(5个完整的呼吸循环),然后放松休息,每次练习做10个循环。

普拉提垫上动作举翅百拍

4、为了增加练习的难度,可以向上伸直双腿,结束时,放低头部,收膝至胸前,返回第一步骤的位置。
 

友情提示

a、上下打臂时,手腕不要弯屈,十指伸直。

b、打臂时双臂同步上下。

c、双膝向上,不能贴近胸前。

d、脚趾位于双膝以上,双膝向上。

e、避免浅度呼吸,要做到深度呼吸。
 

重复次数:5到10次完全的呼吸循环(50-100次拍打)。

注意事项:肩膀有伤可能会限制你拍打双臂的能力,你可以只是将手臂伸长,轻轻拍打即可。如果颈部疼痛的话,则应将头部放低。

动作想象:可以把你每次的肺部呼吸动作想象成气球一张一驰的动作。