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普拉提垫上入门动作-垫上卷伸

2018-06-13 13:18 admin

普拉提“垫上卷伸”是我们卷伸动作垫一个根本的环节。该环节集中于积极收腹练习,当你收腹时能看到小腹到收缩。您对这个环节到意识和控制将成为垫上练习其他部分的基础。
普拉提垫上卷伸

1、坐直于垫上,双脚尽量放平;双腿平行,臀部展开;双手紧拉大腿后侧,双肘向两边扩展;收腹提臀。
普拉提垫上卷伸

2、绷紧臀部,骨盆稍屈,后背向下朝地板用力;同时,下鸽前倾,目视腹部,脊柱成C弯屈状。
普拉提垫上卷伸

3、增加脊柱C弯屈状程度,脊柱用力贴近垫子;保持此状态,做3次深呼吸,放松后背肌肉,腹部紧收。恢复到开始时体位,进一步收腹;先后重复3次。
 

友情提示

a、避免后背上方弯斜,从脊柱力量练习开始,而不是从后背上方开始。

b、肋骨和腹部不能凸出——这会使你后背下方弯屈,且腹部和肋骨凸出,易使你受伤。

c、确保双肘抬起。

d、动作要慢,收腹向脊背用力。

e、双脚紧贴于垫上,与双膝成90度角;双脚向臀部收拢,以增加练习的力度。

f、如果脚趾在与双膝保持一定角度时不能贴近垫子,则要保证脚后跟贴于垫上。
 

重复次数:全套动作重复3次。

注意事项:如果你手腕、肘部或肩膀有伤的话,则可以轻轻抱腿。

动作想象:可以把你的尾骨和肋部底端比喻成身体上的大圈点;每次呼气时,用力收腹,尽力“将这两个点连在一起”。

    普拉提垫上入门动作-举翅百拍