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普拉提垫上入门动作-单腿划圈

2018-06-14 12:04 admin

普拉提“单腿划圈”在提高柔韧性的同时可以加强你臀部肌肉的力量。通过此套动作,来帮助你在不耗费太大体力的情况下,双肩下沉。在这套动作的始终,将身体固定在垫上,利用你的腿像一个画画的刷子一样在空中划出优美的弧线。
 

1、仰卧于垫上,颈部伸直,右腿伸直直指上方,左膝弯屈,左脚紧贴于垫上。整个运动过程中,双手用力平放于身体两侧。
普拉提垫上单腿划圈

2、吸气,右腿成普拉提站姿,右腿于身体上方向朝左肩旋转运动,运动时右臀不得离开垫子。
普拉提垫上单腿划圈

3、右腿经过身体中心线向下掠过,然后旋转向右肩方向运动。
普拉提垫上单腿划圈

4、呼气,右腿运动回至开始时的位置。顺时针和逆时针每个方向旋转5次,双腿交替重复进行。
普拉提垫上单腿划圈

 

友情提示

a、尽力伸展颈部,使颅骨紧贴于垫上。这样可以帮助你伸展双臂。

b、双肩和双臂紧贴于垫上,手指伸展。

c、控制好脊柱,不能因腿部的运动,而转动或前后运动臀部。

d、臀部不能褶起,任何时候都不能离开垫子。

e、足弓要贴于垫上,臀部,膝盖和脚成一线,腿部运动时,膝盖不能前后摇摆。

f、要保持运动的腿的膝盖以上部分尽可能伸直,以普拉提站姿运动。
 

重复次数:每条腿按顺时针和逆时针方向,各做5次。

注意事项:如果你感觉膝盖后面肌肉有些紧张的话,可以稍微弯屈一下膝盖。

动作想象:把你的腿想象成一个在空中扫过的一个长长的、纤细的画刷。