普拉提垫上入门动作-单腿划圈

普拉提“单腿划圈”在提高柔韧性的同时可以加强你臀部肌肉的力量。通过此套动作，来帮助你在不耗费太大体力的情况下，双肩下沉。在这套动作的始终，将身体固定在垫上，利用你的腿像一个画画的刷子一样在空中划出优美的弧线。
 

1、仰卧于垫上，颈部伸直，右腿伸直直指上方，左膝弯屈，左脚紧贴于垫上。整个运动过程中，双手用力平放于身体两侧。

2、吸气，右腿成普拉提站姿，右腿于身体上方向朝左肩旋转运动，运动时右臀不得离开垫子。

3、右腿经过身体中心线向下掠过，然后旋转向右肩方向运动。

4、呼气，右腿运动回至开始时的位置。顺时针和逆时针每个方向旋转5次，双腿交替重复进行。

 

友情提示

a、尽力伸展颈部，使颅骨紧贴于垫上。这样可以帮助你伸展双臂。

b、双肩和双臂紧贴于垫上，手指伸展。

c、控制好脊柱，不能因腿部的运动，而转动或前后运动臀部。

d、臀部不能褶起，任何时候都不能离开垫子。

e、足弓要贴于垫上，臀部，膝盖和脚成一线，腿部运动时，膝盖不能前后摇摆。

f、要保持运动的腿的膝盖以上部分尽可能伸直，以普拉提站姿运动。
 

重复次数：每条腿按顺时针和逆时针方向，各做5次。

注意事项：如果你感觉膝盖后面肌肉有些紧张的话，可以稍微弯屈一下膝盖。

动作想象：把你的腿想象成一个在空中扫过的一个长长的、纤细的画刷。