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普拉提垫上入门动作-双腿伸展

2018-06-17 11:56 admin

双腿伸展练习主要是在身形保持不变的情况下,通过双臂和双腿的同时运动来测验你的力量。这项练习增加了一个额外的呼吸条件;下巴收近胸前,充分地深呼吸;每次呼气要排空肺部气体。

1、一手抱一脚踝,双膝向胸部收拢;如果你在完成“单腿伸展”环节时采用休息头部的姿势,则需收回双臂,重新调整好身体姿势后重新开始。
普拉提垫上双腿伸展

 

2、抬起头部和双肩,下巴收向胸前;抱膝时呼气;伸展臀部,但不要让臀部或腰部离开垫子。
普拉提垫上双腿伸展

 

3、吸气,伸展双腿与地面成45度角,旋转双腿至普拉提站姿。同时双臂向前伸展,手指伸直;呼气,然后用力将双膝收拢至胸前,同第二步一样紧紧弯屈双膝。重复5~8次,结束时,收拢双膝。

普拉提垫上双腿伸展

 

友情提示

a、下颌向胸前收拢,目视力量中心部位,头部不要放回。

b、双腿伸展时位置不能过低;整套练习从始而终腰部必须紧贴于垫上。

c、在第三步中,要保持上身部分的稳定。在四肢做连续运动时,你的身体应该保持在原有位置上。你的双肩和背部上半部分不能过高而导致离开垫子。

d、像在“单腿伸展”环节里的动作一样,开始时你的双腿与地面要成90度角。随着你水平的提高,可以将双腿降至45度角。

 

重复次数:重复5~8次(第二到第三步骤)。

注意事项:如果你头部抬起时,感觉到颈部疼痛的话,你可以间歇地休息头部。

动作想象:你可以把你呼出肺内气体的方式想象成拧干一块湿毛巾一样。