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普拉提垫上入门动作-脊骨前探

2018-06-19 11:46 admin

紧跟两个具有挑战性的腹部运动,这个环节将帮助你伸展开腰部的肌肉和拉伸双腿后部的肌肉。动作要流畅,尤其要注意你的姿势,而且要用好你的力量中心。这是入门级垫上运动系列垫最后一个环节。

1、坐直于垫上,后背犹如靠在墙上一样,双腿分开,臀部分开,双臂伸展,与肩同宽,双膝微屈,脚跟上屈后瞪。
普拉提垫上脊骨前探

 

2、呼气,头部像通过双臂跳水一般放低,后背上半部分向前运动,腰部位置保持直立状态,肚脐部位向脊柱位置收拢,尽力拉伸腰背部位。
普拉提垫上脊骨前探

 

3、头部向垫子方向压低,增加拉伸的力度,双臂不要压低,双脚继续前蹬,脚趾向上,呼气,变换动作,上身渐直,如第一步一样呈坐直姿势,收腹,使身体呈最佳姿态。
普拉提垫上脊骨前探

 

友情提示

a、利用反作用力——身体前倾时,腰部后拉。

b、避免后背呈扁平姿势。如果后背扁平,你可能会感到伸展更大,但这不是我们在这个环节里要重点训练的。

c、第二步骤中,身体向上拉伸,但臀部要紧靠垫上。

d、双腿要呈平行姿势,脚趾要直指上方。

e、从头到尾,双臂都要向前伸直。

f、当向后翻转至坐直姿势时,注意脊柱的铰接运动。使脊骨节节相扣,直至所有脊椎骨完全直立,小心身体不要后倾。

重复次数:全套动作重复3~5次。

注意事项:如果这套伸展动作使你的腰背感到过度紧张的话,就适当地减小动作的幅度。从小幅度的动作开始,然后逐渐增加动作的幅度。

动作想象:想象一下你正背靠一墙壁而坐,并且沿墙壁一节一节地上下拉伸你的脊骨。