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垫上普拉提初级动作—举翅百拍

2018-06-20 15:13 admin

​初级篇的“举翅百拍”建立在入门级动作练习之上。除了增强你的忍耐力外,你还需在一定角度保持双腿的动作,完全利用你的身体力量中心,进行练习。运用臀部肌肉来构成一个支撑腰部的系统。

1、仰卧于垫上,双膝收至胸前,拉长颈部,双肩放平,向后拉伸。
举翅百拍

 

2、从腹部开始动作,抬起头部和双肩,下颌收向胸前,双臂向前伸展,越过臀部,双腿向上伸直,双腿扭转成普拉提站姿,脚后跟并拢,脚趾微张。
举翅百拍

 

3、将双腿降至45度角,臀部收紧贴于垫上,腹部要保持收拢,目视身体中部,双臂伸直,开始上下用力拍打,吸气,上下拍打5次;呼气,再拍打5次。
举翅百拍

 

4、双臂拍打100次(10次完全垫呼吸循环)。结束时,放低头部,双膝收至胸前。
举翅百拍

 

友情提示

a、拍打双臂时,双肩要放平,向后拉伸。

b、要轻快地拍打双臂,拍打高度为高于地面约6英寸(约16厘米)。

c、不要让双臂的动作影响身体的其他部位,身体躯干和双腿要保持原有状态不动。

d、气从鼻进,后从口出。

e、你可能一开始并不能一次完成10个回合的练习。开始时可以一次练习5个回合,然后逐渐增加每次练习的回合数。

 

重复次数:10次完全的呼吸循环(100次拍打)

注意事项:如果在双腿向上伸展时感到后背疼痛的话,可以参考入门篇的“举翅百拍”动作进行练习。

动作想象:双臂的拍打动作可以比喻为拍打一首乐曲节拍的动作。