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垫上普拉提初级动作—长躯席卷

2018-06-22 13:39 admin

虽然“长躯席卷”类似于“仰卧起坐”,但练习时既不能速度过快也不能分散精力。这里我们将为你示范这项运动是如何同时满足力量、控制力和柔韧性的。在“长躯席卷”过程中,你的脊柱部分如同你在“准备动作”的动作一样运动。
 

1、仰卧于垫上,双臂向后伸直至脑后,略高于耳朵即可;双腿紧紧并拢,脚跟上屈后蹬,双脚向上翘起。

长躯席卷
 

2、双臂上伸,越过眼线;下颌收向胸前;目视脐部,脐部不能凸出。

长躯席卷
 

3、双臂向前运动,手指向脚趾方向运动时,吸气,上身立垫;收拢力量中心,当脊背慢慢蜷起时,舒展每一个脊椎关节。

长躯席卷
 

4、身体继续前伸,呼气,收腰;当身体向后垫子方向运动时,吸气,舒展骨盆位置。当双肩返回垫子时,双臂返回同第一步相同的姿势。

长躯席卷
 

友情提示

a、第一步骤中,当双臂向头后部伸展时,不要使肋部扩张;同时,后背不能离垫。

b、保持下颌收向胸前。

c、身体向后翻转时,腹部不能凸出。

d、手指尽力伸至脚趾上方,但不要超出脚趾位置。

e、身体躺回垫上,一节一节地拉伸脊骨——先从腰背开始,然后到胸背,最后伸展到肩背。

 

重复次数:全套动作重复3~5次。

注意事项:腹部力量很弱的人在尝试这套动作之前,可以选择继续练习“垫上卷身”的动作。

动作想象:可以把你逐节拉伸脊骨的动作想象成剥香蕉皮的动作。