垫上普拉提初级动作—长躯席卷

虽然“长躯席卷”类似于“仰卧起坐”，但练习时既不能速度过快也不能分散精力。这里我们将为你示范这项运动是如何同时满足力量、控制力和柔韧性的。在“长躯席卷”过程中，你的脊柱部分如同你在“准备动作”的动作一样运动。
 

1、仰卧于垫上，双臂向后伸直至脑后，略高于耳朵即可；双腿紧紧并拢，脚跟上屈后蹬，双脚向上翘起。

2、双臂上伸，越过眼线；下颌收向胸前；目视脐部，脐部不能凸出。

3、双臂向前运动，手指向脚趾方向运动时，吸气，上身立垫；收拢力量中心，当脊背慢慢蜷起时，舒展每一个脊椎关节。

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4、身体继续前伸，呼气，收腰；当身体向后垫子方向运动时，吸气，舒展骨盆位置。当双肩返回垫子时，双臂返回同第一步相同的姿势。

友情提示

a、第一步骤中，当双臂向头后部伸展时，不要使肋部扩张；同时，后背不能离垫。

b、保持下颌收向胸前。

c、身体向后翻转时，腹部不能凸出。

d、手指尽力伸至脚趾上方，但不要超出脚趾位置。

e、身体躺回垫上，一节一节地拉伸脊骨——先从腰背开始，然后到胸背，最后伸展到肩背。

重复次数：全套动作重复3~5次。

注意事项：腹部力量很弱的人在尝试这套动作之前，可以选择继续练习“垫上卷身”的动作。

动作想象：可以把你逐节拉伸脊骨的动作想象成剥香蕉皮的动作。