垫上普拉提初级动作—单腿划圈

“单腿划圈”动作的伸展双腿练习将更进一步地挑战你已有的稳定性。除了增加臀部力量和拉伸腿部内侧肌肉外，这项练习还将拉伸和加强大腿外侧的力量。腿部划圈要流畅连贯，每次都要用力向上旋转。

1、“长躯席卷”动作结束后，右腿伸出，伸直指向身体正上方，调整你的身体轴心盒子，身体力量中心部位固定于垫上。

2、吸气，右腿成弧状向相对的肩部方向侧转，腿部运动呈向上和交叉运动；右腿运动时，臀部要紧贴于垫上，不能离开。

3、在接下来的弧状运动中，右腿移至身体中心线部位；后背不能弓起离垫；右腿继续侧转至下一个旋转的环节。

4、右腿向右侧转，然后回到起始状态，注意腿部向右侧转时要呼气。重复运动5次，然后变换方向再运动5次。双腿交替进行，重复全部环节。

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友情提示

a、下颌不要抬起，颈后部位要伸直。

b、运动过程中，要用力使颈后部位、双肩和双臂紧贴于垫上。

c、收提肚脐部位，腹部不要隆起。

d、旋转的那一条腿要呈普拉提站姿运动。

e、平放于垫上的那一条腿要向前方伸直。

f、尽可能地伸展膝盖。

g、腿部用力旋转运动，但不要借用腿的惯性运动。

h、保证你的身体始终紧贴于垫上；腿部旋转运动不应该引起身体侧翻。

重复次数：每条腿按顺时针和逆时针方向各做5次。

注意事项：如果你臀部有伤的话，则应该轻轻旋转，同时缩小动作的幅度。如果背部有伤的话，应该参考入门级“单腿旋转”动作进行练习。

动作想象：腿部在空中的划圈就像在空中划过一个优美的弧线一样。

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