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垫上普拉提初级动作—单腿伸展

2018-06-25 14:01 admin

将身体定位在垫上,四肢自由运动,单腿伸展动作能增强腹部、臀部的力量,同时提高身体的协调能力。这项运动是通常称为“腹部运动系列”五套动作中的第一套:这些运动可以作为一套快速反应的练习,脱离其他垫上动作单独进行。

 

1、下颌收向胸前,身体向后朝垫上放低,将脊椎骨逐节伸展开;仰卧于垫子的中央。

垫上普拉提单腿伸展

 

2、头部和双肩抬起,离开垫子;向胸前抱膝,右腿伸直与垫子成45度角。左手握左脚踝,右手放置于左膝之上。

垫上普拉提单腿伸展

 

3、开始交替双腿,吸气一次,做两次抱膝动作;然后呼气一次,再做两次抱膝动作。动作要平稳,有节奏。如果你能轻松地将后背平放于垫上,你则可以将双腿角度适当放低。保持正确的手部位置,重复5~10个回合。

垫上普拉提单腿伸展

 

4、结束时,抱双膝至胸前。

垫上普拉提单腿伸展

 

​友情提示

a、你的身体轴心盒子要保持成正方形,重心放于身体中心线;当双腿交替时,身体不要向两侧滚动。

b、注意双手的位置:双手正确的位置能使你的双腿成直线状态。

c、每次腿部伸展时,压紧臀部。

 

重复次数:双腿交替进行,做5~10组动作。

注意事项:如果你膝盖有伤,可以将手放在膝盖下面,继续练习。

动作想象:想一下从天花板向下俯视你自己;保持完美的身姿,正方形的轴心盒子,双腿与身体成一直线。