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垫上普拉提初级动作—双腿伸展

2018-06-25 14:54 admin

作为“腹部运动系列”的第二套动作,初级“双腿伸展”运动继续挑战你的身体协调能力和你的集中力。你的身体力量中心将为你的四肢提供同时向四周伸展的一个基础。将精力集中于双臂的循环运动和特定的呼吸方式。

 

1、“单腿伸展”结束后,抱双膝至胸前,双手分别握住两脚踝;如果你的头部已放至垫上,在运动之前需调整好身体姿势。

垫上普拉提双腿伸展

 

2、抬起头部和双肩并离开垫子,利用身体的力量中心保持姿势不变,感觉腰部得到拉伸,臀部不能离垫。

垫上普拉提双腿伸展

 

3、吸气,双臂和双腿同时向相反方向伸展;收腹;双腿成普拉提站姿,向上成45度角伸展,双臂向后上方伸展。

垫上普拉提双腿伸展

 

4、呼气,双臂向两侧成扇形伸展;然后紧抱双膝,重复以上步骤,最后回到第一步骤动作结束。

垫上普拉提双腿伸展

 

友情提示

a、当双臂向后伸展时,头部和双肩不能放低;四肢运动时,躯干要保持姿势不变。

b、确保自始至终腰背部都要紧贴于垫上。

c、你可以从双腿与地面成90度角开始练习,然后逐渐增强至45度角进行练习。

 

重复次数:重复5~10次(第2~4步骤)。

注意事项:如果你背部有伤的话,练习时要谨慎。如果肩膀比较脆弱,则应该省略掉胳膊的动作。

动作想象:可以把你身体拉长、拉细时身体中心的动作想象成拉长一块太妃糖一样。