垫上普拉提初级动作—双腿伸展

作为“腹部运动系列”的第二套动作，初级“双腿伸展”运动继续挑战你的身体协调能力和你的集中力。你的身体力量中心将为你的四肢提供同时向四周伸展的一个基础。将精力集中于双臂的循环运动和特定的呼吸方式。

1、“单腿伸展”结束后，抱双膝至胸前，双手分别握住两脚踝；如果你的头部已放至垫上，在运动之前需调整好身体姿势。

2、抬起头部和双肩并离开垫子，利用身体的力量中心保持姿势不变，感觉腰部得到拉伸，臀部不能离垫。

3、吸气，双臂和双腿同时向相反方向伸展；收腹；双腿成普拉提站姿，向上成45度角伸展，双臂向后上方伸展。

4、呼气，双臂向两侧成扇形伸展；然后紧抱双膝，重复以上步骤，最后回到第一步骤动作结束。

友情提示

a、当双臂向后伸展时，头部和双肩不能放低；四肢运动时，躯干要保持姿势不变。

b、确保自始至终腰背部都要紧贴于垫上。

c、你可以从双腿与地面成90度角开始练习，然后逐渐增强至45度角进行练习。

重复次数：重复5~10次（第2~4步骤）。

注意事项：如果你背部有伤的话，练习时要谨慎。如果肩膀比较脆弱，则应该省略掉胳膊的动作。

动作想象：可以把你身体拉长、拉细时身体中心的动作想象成拉长一块太妃糖一样。