垫上普拉提初级动作—脊骨前探

初级“脊骨前探”是入门级“脊骨前探”的进阶动作。作为初级篇系列动作的最后一套动作，它在练习中将前面所有已学过的原理结合为一体。这套动作将脊柱伸展运动同身体意识、深呼吸和脊骨拉伸复位有机地结合为一体进行练习。

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1、坐直于垫上，收腹；伸直双腿，双腿打开与骨盆同宽，脚跟上屈后蹬；双臂向前伸展，与双腿平行。

2、臀部紧贴于垫上，身体向前蜷曲，用力拉伸腰部，收腹。

3、加大脊椎弯曲拉伸的幅度，同时增加肚脐部位的收拢。变换动作方向，身体蜷曲回至第一步骤时的姿势；每次充分伸展一块脊椎骨。

友情提示

a、臀部不要重重地坐在垫子上，也不要向前倾斜，因为这样会导致腹部肌肉的松弛。腹部要向脊椎方向收拢。

b、脊骨前探至最下端时，头部成放松状态向下低垂。

c、在拉伸大腿后部肌肉的同时，通过脚后跟继续向前拉伸。

d、身体蜷起至最佳姿势，注意双肩要与臀部位于同一垂直线上——不要前倾或后仰。

e、当你坐直时，沉肩，拉伸你的颈部。

f、在第二步骤中，从收紧臀肌开始，收提腰部以进一步做好脊骨前探。

重复次数：全套动作重复3~5次。

注意事项：如果发现你膝盖后面拉伸时过度绷紧，则稍稍弯曲双腿，并保持大腿内侧肌肉的放松。

动作想象：可以把你的动作想象为把身体浇铸成一个巨大的马蹄铁。