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垫上普拉提初级动作—脊骨前探

2018-06-26 11:33 admin

初级“脊骨前探”是入门级“脊骨前探”的进阶动作。作为初级篇系列动作的最后一套动作,它在练习中将前面所有已学过的原理结合为一体。这套动作将脊柱伸展运动同身体意识、深呼吸和脊骨拉伸复位有机地结合为一体进行练习。

1、坐直于垫上,收腹;伸直双腿,双腿打开与骨盆同宽,脚跟上屈后蹬;双臂向前伸展,与双腿平行。

垫上普拉提脊骨前探

 

2、臀部紧贴于垫上,身体向前蜷曲,用力拉伸腰部,收腹。

垫上普拉提脊骨前探动作

 

3、加大脊椎弯曲拉伸的幅度,同时增加肚脐部位的收拢。变换动作方向,身体蜷曲回至第一步骤时的姿势;每次充分伸展一块脊椎骨。

垫上普拉提脊骨前探

 

友情提示

a、臀部不要重重地坐在垫子上,也不要向前倾斜,因为这样会导致腹部肌肉的松弛。腹部要向脊椎方向收拢。

b、脊骨前探至最下端时,头部成放松状态向下低垂。

c、在拉伸大腿后部肌肉的同时,通过脚后跟继续向前拉伸。

d、身体蜷起至最佳姿势,注意双肩要与臀部位于同一垂直线上——不要前倾或后仰。

e、当你坐直时,沉肩,拉伸你的颈部。

f、在第二步骤中,从收紧臀肌开始,收提腰部以进一步做好脊骨前探。

 

重复次数:全套动作重复3~5次。

注意事项:如果发现你膝盖后面拉伸时过度绷紧,则稍稍弯曲双腿,并保持大腿内侧肌肉的放松。

动作想象:可以把你的动作想象为把身体浇铸成一个巨大的马蹄铁。