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垫上普拉提初级动作—背壁下旋

2018-06-28 14:46 admin

背壁系列运动继续脊骨关节练习。与垫上运动不同的是,这个环节的动作不能借助于动力,因此,脊椎能动性将面临更大的挑战。让你的脊骨随着不同的步骤上下拉伸;身体向下方运动时逐步拉伸每一个脊骨关节,向上运动时逐步还原每一个脊骨关节。

 

1、背靠墙壁而立,双脚向前迈一步;拉伸脊椎骨关节——从脑后关节到尾骨关节,同时脊椎骨要紧贴于墙上。如果在保证头部倾斜的情况下,不能轻松地将头部紧贴于墙上,则可以将头部稍稍离开墙壁,但要确保头部和脊椎成一条直线。

普拉提背壁下旋

 

2、上身开始离开墙壁运动,首先,低下头,然后放下双肩,双臂成放松状态垂直于身体两侧;继续提臀,直到感觉到你的腰部紧顶于墙壁之上。
垫上普拉提背壁下旋

3、增加向下运动的强度,肋部离开墙壁,但肚脐部位要继续上提;头部和双臂自由下垂。顺时针和逆时针方向每个方向旋转运动四次。然后,身体开始向上运动,脊骨关节一节一节的拉伸开,直到复原至你开始的位置,重复一到两次。

垫上普拉提背壁下旋

 

注意事项:如果这个环节的练习使你的颈部和双肩过度紧张,则可以在你的承受力范围之内进行练习。你可以仅仅使你的头部离开墙壁而进行练习。