垫上普拉提初级动作—背壁下旋

背壁系列运动继续脊骨关节练习。与垫上运动不同的是，这个环节的动作不能借助于动力，因此，脊椎能动性将面临更大的挑战。让你的脊骨随着不同的步骤上下拉伸；身体向下方运动时逐步拉伸每一个脊骨关节，向上运动时逐步还原每一个脊骨关节。

1、背靠墙壁而立，双脚向前迈一步；拉伸脊椎骨关节——从脑后关节到尾骨关节，同时脊椎骨要紧贴于墙上。如果在保证头部倾斜的情况下，不能轻松地将头部紧贴于墙上，则可以将头部稍稍离开墙壁，但要确保头部和脊椎成一条直线。

2、上身开始离开墙壁运动，首先，低下头，然后放下双肩，双臂成放松状态垂直于身体两侧；继续提臀，直到感觉到你的腰部紧顶于墙壁之上。

3、增加向下运动的强度，肋部离开墙壁，但肚脐部位要继续上提；头部和双臂自由下垂。顺时针和逆时针方向每个方向旋转运动四次。然后，身体开始向上运动，脊骨关节一节一节的拉伸开，直到复原至你开始的位置，重复一到两次。

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注意事项：如果这个环节的练习使你的颈部和双肩过度紧张，则可以在你的承受力范围之内进行练习。你可以仅仅使你的头部离开墙壁而进行练习。