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垫上普拉提初级动作—背壁运动身体下蹲

2018-06-29 10:40 admin

这是“背壁系列”动作的最后一个环节。“身体下蹲”同传统的背壁滑动练习类似,可以增强你的四头肌或大腿根部肌肉的力量。在进行普拉提动作练习时,这个环节将要增加我们身体姿势,脊椎姿势和腹部力量的练习。

 

1、开始时,背靠墙壁而立,双脚向前迈出一大步;双腿平行与臀部同宽,臀部,双膝和双脚成一条直线,头骨贴紧于墙上,用力拉伸颈部;扩胸,双肩向后压紧贴于墙上,收腹提臀,但肋骨不要突出。

身体下蹲

 

2、双膝弯曲,同时抬起双臂;身体下蹲,至臀部和双膝成90度角;双臂与双腿平行,向前伸出;自然呼吸,保持此姿势3~5秒钟。收腹提臀,身体向上滑动,臀部要紧贴墙壁。当你身体直立时,放低双臂至开始时位置。重复此环节练习2~3次。

背壁身体下蹲

友情提示

a、整个过程中,双肩和头部应紧贴于墙壁之上。

b、骨盆不要叠起;在你沿墙壁上下滑动时,整个脊椎包括尾骨都要保持紧贴于墙上。

c、双脚与墙壁保持一定的距离。当身体下蹲至最低点时,双膝位置应位于脚趾正上方,不要超过脚趾的位置。

d、当身体下蹲至最低点时,身体应该像坐在椅子上一样。

e、从你的力量中心开始,沿墙壁向上滑动;动作要平缓,中间不要停顿。

f、在第二步骤中,如果坚持3秒对你来说难度过高的话,则可以从坚持1秒开始,然后逐步增加难度。