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垫上普拉提中级动作—单腿朝天

2018-06-30 11:06 admin

“腹部系列”动作的第三套动作,也被称为“空中剪刀”。它需要你快速、有控制地运动。一旦你能适合这一技巧,动作应该尽可能地轻快,腿部动作幅度加大。练习过程中,要保持身形的稳定,两腿要伸直。

 

1、“双腿伸展”的结尾,就是这套动作的开端。仰卧于垫上,双膝抱至胸前,抬起头部和双肩离开垫子,双肘扩展。

垫上普拉提双腿伸展

 

2、双手紧握右脚脚踝,右腿向上直伸,左腿向前伸直;利用双手将向上伸展的那条腿轻轻拉动两下,右腿拉近胸前时,腹部紧收,同时吸气;上身姿势不变,呼气,双腿交替重复练习5~10个回合。然后返回至第一步骤的姿势,结束该动作;或继续进入到转节动作。

垫上普拉提单腿朝天

 

动作难度调整:

如果你不能手握脚踝进行练习,则可以调整手的位置,双手向大腿根方向适当移动。如果双手只能握住膝盖以上部位进行练习,则手握力度适当减轻;降低动作的幅度,在身体承受的范围进行“剪刀”动作练习。

垫上普拉提单腿朝天

 

友情提示

a、双腿交替时,身体不能左右或上下摇摆。

b、不要忽视了底部的那条腿;尽力将腿伸直,利用普拉提站姿来协调臀部力量。

c、用手轻拉胸前的那条腿,慢慢靠近身体;不能用提高上身来接近腿部,要用腹部力量练习。

d、颈部和双肩要保持放松。

e、当每条腿做“剪刀”动作时,收腹。

 

重复次数:双腿交替进行,做5~10组动作。

注意事项:如果在本套动作中,当你头部保持抬起离垫时,感到颈部疼痛的话,你可以间歇地让头部休息一下。

动作想象:当你双腿交替时,可以想象成随着心脏跳动的节奏来伸展双腿。