垫上普拉提中级动作—单腿朝天

“腹部系列”动作的第三套动作，也被称为“空中剪刀”。它需要你快速、有控制地运动。一旦你能适合这一技巧，动作应该尽可能地轻快，腿部动作幅度加大。练习过程中，要保持身形的稳定，两腿要伸直。

1、“双腿伸展”的结尾，就是这套动作的开端。仰卧于垫上，双膝抱至胸前，抬起头部和双肩离开垫子，双肘扩展。

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2、双手紧握右脚脚踝，右腿向上直伸，左腿向前伸直；利用双手将向上伸展的那条腿轻轻拉动两下，右腿拉近胸前时，腹部紧收，同时吸气；上身姿势不变，呼气，双腿交替重复练习5~10个回合。然后返回至第一步骤的姿势，结束该动作；或继续进入到转节动作。

动作难度调整：

如果你不能手握脚踝进行练习，则可以调整手的位置，双手向大腿根方向适当移动。如果双手只能握住膝盖以上部位进行练习，则手握力度适当减轻；降低动作的幅度，在身体承受的范围进行“剪刀”动作练习。

友情提示

a、双腿交替时，身体不能左右或上下摇摆。

b、不要忽视了底部的那条腿；尽力将腿伸直，利用普拉提站姿来协调臀部力量。

c、用手轻拉胸前的那条腿，慢慢靠近身体；不能用提高上身来接近腿部，要用腹部力量练习。

d、颈部和双肩要保持放松。

e、当每条腿做“剪刀”动作时，收腹。

重复次数：双腿交替进行，做5~10组动作。

注意事项：如果在本套动作中，当你头部保持抬起离垫时，感到颈部疼痛的话，你可以间歇地让头部休息一下。

动作想象：当你双腿交替时，可以想象成随着心脏跳动的节奏来伸展双腿。