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普拉提核心床5个经典动作

2018-06-29 11:58 admin

普拉提重组训练床是一种非常棒的普拉提设备。它结合普拉提垫上动作,通过姿势训练,加强全身的力量。重组训练床在加强深层稳定肌肉群的同时,也可以同时刺激大肌肉群,让我们的身体更强壮,加快新陈代谢,消耗更多的脂肪,从而有效地改善体态,塑造良好体形。

 

动作一:分腿伸展

采取练习一的起始位置。脚跟并拢,脚尖分开放在脚踏杆上(2)。两膝和髋关节分别向外打开,但不要展开得太大。用大腿内侧肌肉来控制动作。深吸气,用30%的力量收紧上腹部稳定肌群。呼气,蹬腿,使双腿有控制的伸直,但不要锁定膝关节;吸气,返回开始位置。重复15次,最大负荷3根弹簧,这个动作锻炼小腿和臀部。

普拉提床分腿伸展动作
 

动作二:仰卧蹬腿

仰卧在滑板上,两脚在脚踏杆上自然分开,脚跟蹬在脚踏杆上,向外打开双脚,膝盖和髋关节(3a)。注意保持对腿部的控制,不要完全放松,且不要让髋关节的打开幅度超过自己的最大限度。保持脊柱中立,调整肋骨和肩胛骨的位置。吸气,准备;呼气,蹬直双腿,但膝关节不要锁定(3b)。重复15次,最大负荷3根弹簧。记住,首先调整好躯干的稳定肌群,然后再做动作。由于收缩骨盆底肌有助于稳定骨盆,所以进行前后移动时,建议你用30%的力量收缩骨盆底肌。这也是锻炼腿部和臀部的练习。

 

动作三:下拉皮带

仰卧,两脚放在脚踏杆上,两手抓住皮带握把,两肩稍微离开滑板,双臂伸直,指向天花板,保持腰椎和骨盆的稳定位置,抬起两腿至水平位置,小腿与大腿成90度,绷脚尖(4a)。

收紧躯干肌肉,调整肩胛骨位置。吸气,准备;呼气,两手向腿的方向下拉皮带(4b),头部不要抬起。使用中等弹簧强度重复15次。

这个动作针对深层腹肌、背部和臂部。在动作过程中,要注意保持肩胛骨水平放在垫子上,不要向前耸起,否则会给颈部带来过多的压力。

普拉提重组训练床下拉皮带动作
 

动作四:前倾控制

跪姿(膝盖有伤病的人可以在膝下垫一块毛巾或垫子),双手掌心向下握住脚踏杆,间距略宽于肩(6a)。移动身体,使重心处于身体的中部而不要过多地压在手腕和手上。肩胛骨下沉,收紧核心肌肉。吸气,准备;呼气,双手向外推脚踏杆,身体自然随滑板后移(6b),坚持一会儿。然后慢慢返回开始位置。避免耸肩,头、颈、脊柱在同一条直线上。注意推脚踏杆时身体保持中立位置。用强度小的弹簧可以加强深层核心肌肉,要锻炼整个上半身则可以用强度稍大的弹簧。有控制地重复15次。
 

动作五:脚蹬皮带

仰卧,两脚蹬住皮带的握把,向斜上方伸直两腿,与地面成45度。上身放松,让脊柱和骨盆处于中立位。在这个练习中,保持腰椎和骨盆的画定不动很重要,腿部和脚移动时不要让背部完全平直。开始时,脚趾外展,脚跟并拢(5a),收紧深层稳定肌。吸气,脚跟向耻骨方向移动,同时两膝慢慢打开,动作过程中,尾骨始终保持在垫子上,腰椎和骨盆处于中立位(5b)。呼气,脚跟蹬出,保持双腿的稳定。这是对大腿深层稳定肌肉的很好锻炼,也能锻炼到大腿前侧、后侧、内侧肌肉以及臀部肌肉。当你蹬脚时,记住收紧臀肌,向上提起骨盆底肌,同时微微内收腹肌。使用中等强度的弹簧重复15~20次。

普拉提床脚蹬皮带动作