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5个普拉提动作帮你快速消除腹部赘肉

2018-07-01 11:45 admin

普拉提运动是简单又能有效减肥的运动,没有年龄和性别的限制,任何人都可练习,尤其是针对腰腹部的锻炼,尤为有效。下面力普拉提教育中心就教你五个普拉提减小肚腩的方法,让你轻松塑造小蛮腰。

 

1、仰卧举腿

平躺在垫子上,两腿并拢,两手平放在身体两侧;抬起并拢的双腿,与地面距离约10厘米,抬起头看向自己的脚趾,同时两只手臂往前举,指向脚趾的方向;抬起两只手臂,吸气做5次上下摆动,然后呼气做5次上下摆动,两腿保持悬空不动。根据身体情况,重复两到五次。

仰卧举腿

 

2、旋腰拉锯

坐在垫子上,两腿分开与肩同宽,背挺直,两手往身体两侧张开。吸气的同时,上半身左转,手臂保持高度,掌心向下。呼气,上半身俯身向下,让右手掌触碰左脚。回到起始动作,然后换右边再做一次,一共重复做3次即可。

旋腰拉锯

 

3、抱腿伸展

仰卧在垫子上,曲起膝盖到胸前,两手环绕脚踝;吸气的同时,松开双手向后延展,两腿保持并拢向地板方向延展,让腹部和脊椎都同时得到锻炼;呼气的同时,再度曲起膝盖,同时两只手臂朝身体两侧平举,让腹肌进一步得到锻炼。整套动作重复6次。

抱腿伸展

 

4、滚动如球

坐姿,手搭在脚踝上,脚离开垫子,眼睛看两腿之间,保持平衡。吸气向后滚动,呼气向前滚动回到预备姿势。

滚动如球

 

5、垫上游泳

俯卧在垫子上,两臂向前伸直,两腿抬起,仿佛浮在游泳池的水面上;抬起右臂和左腿,抬起左臂和右腿,模拟游泳的动作,呼吸保持正常频率;从1下数到10下,手和腿尽量越举越高。

 

做普拉提的动作一定要准确,所以要特别注意以下两个方面:

 

正确的姿势

正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量,让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时,整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

 

良好的呼吸

良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的,这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确,与我们通常的呼吸不同,普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态),而在收紧腹部时呼气。