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垫上普拉提中级动作—双腿朝天

2018-07-09 17:08 admin

“双腿朝天”继续加强“控制力”原理的练习。当双腿平缓地上下移动时,利用身体力量中心稳稳控制好上身。从小幅度的动作开始练习,利用臀部和大腿啊来支撑和保护后背。

1、双手抱于脑后,仰卧于垫上;双手上下交叠,手指不能交叉。肘部向两侧扩展;在练习的整个过程中,身躯都要紧贴于垫上。

双腿朝天
 

2、利用身体力量中心将头部和双肩抬离垫子,目视身体中部;双腿并拢向上伸直成普拉提站姿,收腹。

双腿朝天
 

3、吸气,双腿缓慢地下降,当感觉肩背就要提离地面时,便立刻停留下来,坚持3秒钟;呼气,双腿向上返回至向上直指的姿势。重复5~10次。如果此时需要休息,则还原至第一步骤的姿势。

双腿朝天

友情提示

a、双腿下降时,后背不应抬离垫子,否则就是腿降得太低了;要在你的控制力范围内下降双腿,随着控制力的提高,可以适当降低双腿的高度。

b、双腿抬高不要超过90度角;另外,当双腿返回向上抬高时,臀部不能离开垫子。

c、确保是利用腹部力量做动作,不要利用速度或惯性来移动双腿。

d、当双腿上下运动时,腹部不能凸起;相反,要收紧肋部以保证腰部平放于垫上。

 

重复次数:重复5~10次(第2-3步骤)。

注意事项:如果你后背很脆弱或是曾受过伤,就不要尝试这套动作了。如果你颈部脆弱的话,你可以将头部放于垫上进行练习。

 

动作想象:把你的双腿动作想象成一个风挡刮水器一样,慢慢地放下,然后快递地抬起。