垫上普拉提中级动作—双腿朝天

“双腿朝天”继续加强“控制力”原理的练习。当双腿平缓地上下移动时，利用身体力量中心稳稳控制好上身。从小幅度的动作开始练习，利用臀部和大腿啊来支撑和保护后背。

1、双手抱于脑后，仰卧于垫上；双手上下交叠，手指不能交叉。肘部向两侧扩展；在练习的整个过程中，身躯都要紧贴于垫上。

2、利用身体力量中心将头部和双肩抬离垫子，目视身体中部；双腿并拢向上伸直成普拉提站姿，收腹。

3、吸气，双腿缓慢地下降，当感觉肩背就要提离地面时，便立刻停留下来，坚持3秒钟；呼气，双腿向上返回至向上直指的姿势。重复5~10次。如果此时需要休息，则还原至第一步骤的姿势。

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友情提示

a、双腿下降时，后背不应抬离垫子，否则就是腿降得太低了；要在你的控制力范围内下降双腿，随着控制力的提高，可以适当降低双腿的高度。

b、双腿抬高不要超过90度角；另外，当双腿返回向上抬高时，臀部不能离开垫子。

c、确保是利用腹部力量做动作，不要利用速度或惯性来移动双腿。

d、当双腿上下运动时，腹部不能凸起；相反，要收紧肋部以保证腰部平放于垫上。

重复次数：重复5~10次（第2-3步骤）。

注意事项：如果你后背很脆弱或是曾受过伤，就不要尝试这套动作了。如果你颈部脆弱的话，你可以将头部放于垫上进行练习。

动作想象：把你的双腿动作想象成一个风挡刮水器一样，慢慢地放下，然后快递地抬起。