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适合孕妇的普拉提动作有哪些

2018-06-08 12:06 admin

孕妇们实际上是适合做普拉提运动的,普拉提既能减轻由怀孕导致的对肌肉及骨骼所增加的重负,又能减少皮下脂肪,刺激胎盘良好发育,可谓一举多得。但孕妇普拉提和普通人的是有区别的,孕妇的动作相对更加简单,难度系数小点。适合孕妇的普拉提有哪些?一起来跟着动作要领学习吧!

 

【转身弯曲】

这一动作有助于加强斜肌,伸展肋间肌。

孕妇屈腿坐姿于活动垫面上,侧身向脚架;近脚架的手轻按脚架横杆上;保持手肘屈曲,两臂在身两旁;吸气,准备;呼气,举起另一手臂并带动身体侧向脚架,头部轻松转动,保持两臂手肘微微弯曲的状态;吸气,回到原位。重复以上动作8-12次。

 

【跪姿手摆放】

可使身体协调平衡,加强上背肌群、增加肩部力量。

准备动作:孕妇跪姿于垫面上,双腿与髋关节同宽,脚后跟对着第二脚趾;手按在泡沫滚筒上,手肘伸直,两臂距离与肩同宽;调整头颈成自然延伸姿态,使头、肩胛骨与尾椎在同一直线上。

开始运动:吸气,准备;呼气,向上举起右手;吸气,呼气将右手放回到滚筒上;吸气,呼气,向上举起左手;吸气;呼气将左手放回到滚筒上。重复以上动作8-12次。

 

【站立猫式】

这一动作主要是锻炼腿部,保持脊柱柔韧。

孕妇双脚平行分开站立,与臀部同宽。双腿弯曲,呈蹲坐状,双手轻轻按在大腿上,手指伸向大腿内侧,使肩部下降。慢慢吸气,同时从脖子到尾骨的整个背弓起。然后呼气,整个背向前挺。重复以上动作四次。

 

【弓步压腿】

这一动作主要可锻炼腿和臀部的线条。

孕妇双脚平行分开站立,与臀部同宽。向前迈一大步,收紧后腿一侧的臀部,使两边臀部保持水平,把手放在下背部。身体下压成弓步,保持前腿的膝盖不超过脚趾。保持姿势,慢慢呼吸4次,呼气的时候收紧下腹部。每条腿在前做4次。

 

【香蕉式】

此动作的主要核心就是锻炼背部,腿部和腹部。

孕妇侧躺下,下面的腿弯曲,下面的胳膊向前伸,手心向上。上面的手扶在地面上,收腹,以支撑身体。呼气,数三下,同时举起下面的胳膊、上半身和上面的腿。然后吸气,再数三下,把手和脚放下。每一侧重复做4-6次。